熱中症 水分補給の量とタイミングは?ポイントはココにあり!

私が過去にやっていた熱中症予防の水分補給、
それは…

喉がかわいたら」おもむろに、
冷蔵庫から、冷えた飲み物を取り出し、

ゴクッ、ゴクッ、ゴクッ♪
(*´Д`)プッハァ~~~

飲みたいだけ」の量を
喉を鳴らして飲んでました。

お腹を軽くたたくと、
タプンタプンといい音が(笑)

おや?もしかして、
あなたも同じ飲みかたですか?

水分補給したぞぉ~
って感じになりますよね?(笑)

しかし、これ気持ちいいんですが、
残念ながら正しい水分補給とは、
お世辞でも言えません(;^_^A

この記事では、そんな勘違い管理人が、
書籍で正しい水分補給を徹底的に調べあげ、
情報を惜しむことなく記載しましたよ!

量やタイミングだけではなく、
間違えやすい飲み物の温度管理についても、
書いていますので、ぜひ参考にしてくださいね。

これを読めば、明日からあなたは、
タプンタプンから脱却し、
うるおったピッチピチ状態になれるでしょう。

それでは、一緒に見ていきましょう~♪

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水分補給のタイミングと量は?

正しく水分補給する上で、
おさえておきたいのは、この3つです。

  • 1回の水分補給量は?
  • 飲むのは早くてもいいの?
  • 飲むタイミングは?

ひとつ1つ詳細に説明していきますね。

■1回の水分補給の量は?
熱中症の水分補給に適した量
成人が1日に飲み物から得る
水分量はおよそ1200mlと言われています。

「ということは、朝に1200ml一気に飲んだら、
あとはもう水分補給しなくていい?」

と言われたら、答えは「NO」です。

飲みだめできるほど、
人の体は便利にできてはいません。

その時に必要な量以上とっても、
余分な水分は、尿などで排泄される上に、
消化で体の負担になってしまいます。

1回の水分補給で飲む量は、
150~250ml(コップ1杯)が目安です。

■飲むスピードは?

がぶがぶと一気に飲むと、
消化・吸収までに時間がかかったり、
尿となって排泄される可能性があります。

できるだけ、ゆっくりと飲みましょう。

目の前に飲み物があると、
飲み干さずにはいられない、
という私のような癖をもつ、あなた!

そんなあなたは、小さなコップを用意して、
移して飲むようにしましょう。

自然とゆっくりになりますよ♪

■水分補給のタイミングは?

じつは、喉が渇いてから、
飲んでいたのでは遅いんです。

なぜなら、それは
熱中症が始まっているサインだからです。

熱中症を予防するのに大切なのは、
喉が渇くまえに水分補給することです。

でも、喉が渇く前って、
自分で察知するのは難しいですよね?

なので、時間やタイミングで、
定期的に水分を補給する必要がでてきます。

それでは、そのタイミングについて、
これから説明していきますね。

補給の回数は、
その日に汗をかく運動や作業を、
するのかどうかで変わってきます。

日常生活であれば2時間毎、
もしくは以下のタイミングを目安に、水分を摂りましょう。

  • 朝・昼・晩の食事の時
  • 就寝前と起床後
  • 入浴前と後

この中でも、就寝前と起床後は重要です。

私たちは、寝ている間にも、
汗をかいて徐々に体から水分が失われています。

しかし、汗をかいても、
長時間水分を補給できない状態が続くので、
特に重要になってくるんですね。

あっ、あと朝ごはんを摂るのも
忘れないでくださいね。

水分は飲み物からだけではなく、
食事からも補給していますから(*^▽^*)b

さらに、汗のかく運動・作業を行うのであれば、
上記に加えてこのタイミングで
水分をとってください。

  • 作業前
  • 作業中(20~30分間隔)
  • 作業後(30分以内)

大量の汗をかく場合は、水分だけでなく、
塩分もしっかりと摂ってくださいね。

私は暑い職場で働いていて、仕事の都合上
時間をキッチリとは計れませんでしたが、
こまめにコップ1杯の水分を飲むようにしました。

その結果、少なからずとも、
大事になるようなことはなくなりましたよ。

飲み物の種類と選び方については、
こちらに詳しく記載していますので、
よかったら、見てくださいね
  ↓        ↓
熱中症 対策飲料のおすすめは?症状に合わせた飲み物はコレ!

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スポーツ飲料・経口補水液の適切な温度は?飲みやすい方法は?

この章では、水分補給が目的である
スポーツ飲料と経口補水液の温度について、
書いていきますね。

わたしは学校に通っているとき、
よくスポーツドリンクを、
凍らせて持って行ました。

  • ぬるくなりにくい
  • 体にあてて冷やせる
  • 溶けたら飲んで水分補給

まさに一石三鳥や!

な~んて、思ってた時期がありました。
というか、ここ最近まで思っていました(笑)

実はこれ、水分補給の
効果がさがってしまう場合があるんです。

■適切な温度は?凍らせるのはNG?

水分補給の緊急性が高い場合は、
常温が理想です。

体温に近いと、胃腸が活発になり
吸収しやすくなるからです。

熱中症が軽症であったり、予防で飲む場合には、
同時に体も冷やせるので、10℃前後がおすすめです

「じゃあ、凍らせた方がより
体を冷やす効果あるんじゃないの?」

と思われたかもしれませんが、
これには弊害が伴います。

水分補給に大切なのは、
飲料の成分と、そのバランスです。

解凍しながら飲むと、
中の成分が分離して解けだすので、
正しいバランスで摂取できなくなります。

そのため、水分補給の効果が
下がってしまうんですね。

飲み物に氷をいれたりするのも、
同じく配合バランスがかわるので、
やめておいた方がいいでしょう。

冷やすのとは逆に、温めて飲んでも、
同じく水分補給の効果は下がりません。

しかし、こちらも沸騰させると水分が蒸発して、
成分のバランスが変化するため、
水分補給の効果が下がります。

なので、沸騰させるのと、
凍らせて解凍しつつ飲むのは、
やめておきましょう。

■味が苦手な人が飲みやすくなる方法

「スポーツ飲料の味が、ちょっと苦手なんだけど…」

なんて、あなた!
実は私もあまり好きじゃないんですよね~(;’∀’)

飲んだことないかもしれませんが、
経口補水液だとさらに味は
不味くなります(笑)

そこで配合バランスを変えずに、
飲みやすくする方法を、ここでシェアしますね。

その方法は、以下の2つです。

  • ストローを使う
  • 冷やす

ひとつ1つ説明していきますね。

スポーツ飲料や経口補水液で
感じるまずさの原因は、塩辛さにあります。

飲み物を冷やす(10℃前後)と、
味覚がマヒするため飲みやすくなるんですね。

また、ストローを使って
口の奥の方にもっていくと、
飲みやすくなります。

なぜなら、塩分を感じる舌の部分は、
先端にあるため、味を感じにくくなるからです。

ストローを使う方法は、味以外にも、
ゆっくり飲む効果にも期待できますよ。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
それでは、まとめますね。

■正しい水分補給とは

150~250ml
(コップ1杯目安)
飲む速度 できるだけゆっくり
タイミング 日常生活なら
  • 朝昼晩の食事の時
  • 就寝前と起床後
  • 入浴前と後
運動や作業するなら
上記の日常生活に加えて

  • 作業前
  • 作業中(20分~30分間隔)
  • 作業後(30分以内)

■スポーツ飲料・経口補水液の温度管理は?

  • 水分補給の緊急性が高いときは常温
  • 冷やすと体も同時に冷やす効果も期待できる
  • 温めて飲んでも問題はない
  • 冷凍して解凍しつつ摂取・沸騰させるのは、補水効果が落ちるのでNG

■スポーツ飲料・経口補水液が「まずい」と感じる場合の対処方法は?

  • 冷やす
  • ストローを使って、口の奥の方で飲む

熱中症予防で、
もっとも効果が高いのは水分補給です。

正しい水分補給で、
しっかりと熱中症を予防しましょう~(*^▽^*)

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